Rozmowa z Ewą Sypnik-Pogorzelską, dietetyczką z Poradni Dietosfera w Warszawie

– Jak pani ocenia stan zdrowia, kondycję pani pacjentów w przedziale wiekowym 50 – 70 lat?

– Największa grupa moich pacjentów to osoby w wieku 30 – 40 lat, jednak zdarza się, że młodzi ludzie przyprowadzają do mnie rodziców, by wspomóc ich walkę z różnymi chorobami. Bo wiemy, że na pewne schorzenia mamy wpływ i dieta gra tu jedną z głównych ról. Taką chorobą jest, na przykład, cukrzyca typu II. Jeśli przychodzą do mnie osoby 50+, to są to głównie kobiety. Mężczyźni bywają przyprowadzani „na siłę”, to znaczy przez partnerki. Już w wieku 40 – 50 lat potrafią mieć bardzo wysoki cholesterol, który może prowadzić do zawału serca. Do tego dochodzi też stres, bardzo niebezpieczny w połączeniu z chorobami metabolicznymi, między innymi właśnie z cukrzycą. Trudno mi powiedzieć, czy osoby starsze o siebie dbają… Mam wrażenie, że mogłyby bardziej.

– Co dzieje się z organizmem człowieka po pięćdziesiątce?

– Należy pamiętać, że starzejemy się już od chwili narodzin. Organizm przechodzi wiele przemian na poziomie komórkowym, tkankowym do końca swoich dni. To bardzo długi i skomplikowany proces, niezależny od nas. Nie wynaleziono jeszcze leku na starzenie się, ale mamy realny wpływ na to, aby zadbać o nasz organizm, tak aby jak najdłużej był w dobrej formie. Z wiekiem metabolizm zwalnia, dlatego trzeba pamiętać, że po pięćdziesiątce potrzebujemy zdecydowanie mniej energii. Problem polega na tym, że zazwyczaj jemy tyle samo, ile w młodości, co w konsekwencji bardzo często prowadzi do nadwagi i otyłości. Nie poruszamy się tak szybko jak kiedyś, nie mamy tyle obowiązków co trzydzieści lat wcześniej, kiedy biegaliśmy za swoimi dziećmi. Często zwolnienie metaboliczne jest efektem zmienionej gospodarki hormonalnej: pojawiają się zaburzenia, na przykład nadczynność tarczycy, jej niedoczynność, hashimoto. Poza tym pogarsza się perystaltyka jelit, a działanie enzymów trawiennych jest dużo słabsze. I bywa, że osoby, które chcą się zdrowo odżywiać – jeść dużo warzyw, błonnika – nie mogą tego robić, bo ich enzymy trawienne sobie nie radzą. Błonnik albo zalega, albo powoduje przyspieszenie perystaltyki jelit i reakcje biegunkowe lub wzdęcia. Kolejny problem u osób dojrzałych, szczególnie kobiet, to kłopoty z mięśniami dna miednicy, po prostu z trzymaniem moczu. Wiele kobiet ogranicza wtedy ilość płynów, a ich niedobór wpływa na pracę całego organizmu, różne metaboliczne przemiany. Starzenie się komórek sprawia też, że pojawia się wiotkość skóry. Dlatego tak ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu i jedzenie warzyw bogatych w witaminy C i E oraz ryb bogatych w kwasy omega-3. Osobnym tematem jest osteoporoza, dotykająca głównie kobiety w okresie menopauzalnym. Aby mieć zdrowe kości, należy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość wapnia, z produktów nabiałowych, ale też z roślinnych. Osobom z osteoporozą zalecam specjalne wody z wysoką zawartością wapnia, który łatwo można w ten sposób uzupełnić, jednocześnie nawadniając organizm.

– Mam pięćdziesiąt osiem lat. Dotąd nie myślałam zbyt wiele o zdrowym stylu życia. Ważę 60 kg, czyli jestem przeciętną kobietą z nadwagą. Czuję, że pora to zmienić. Od czego zacząć? Czy da się opracować coś w rodzaju harmonogramu przemiany?

– Moje ulubione słowo to plan, bo jest to fundament każdej długodystansowej zmiany. Zacznijmy od zważenia się i konsultacji z dietetykiem – doradzi ile możemy jeść, żeby utrzymać obecną masę ciała. Na tej podstawie dietetyk ustali racjonalny i bezpieczny deficyt energetyczny, który pozwoli nam zrzucić te kilka kilogramów. Zdrowe tempo chudnięcia u dojrzałych osób to około pół kilograma na tydzień, nie więcej. Zbyt szybka utrata masy ciała ma zły wpływ na nasz metabolizm oraz na jakość skóry i mięśni. Przeanalizujmy codzienny jadłospis, oceńmy, jak bardzo angażujemy się w przygotowywanie posiłków; czy traktujemy jedzenie emocjonalnie, czy jako coś nieistotnego. Często nie zastanawiamy się nad tym, co jemy i czy w ogóle mamy coś do jedzenia na następny dzień. W tym procesie zmian ważne jest, żeby wiedzieć, co w ciągu najbliższych dni będziemy jeść. Jeśli nie mamy nic w lodówce, a przyszła pora na posiłek, to z głodu najczęściej sięgamy po coś słodkiego lub zamawiamy fast food. Z mojego doświadczenia wynika, że żyjemy w świecie kanapek, takiego prostego, wydawałoby się, szybkiego jedzenia. Nie mamy otwartości, a czasem odwagi na inne nowe smaki i połączenia. Ludziom brakuje pomysłów na posiłki – często wynika to z wyniesionych z domu nawyków żywieniowych, przyzwyczajeń, albo po prostu z lenistwa. Moim zadaniem jako dietetyka jest inspirować pacjentów do tego, żeby otworzyli się na nowe produkty i inne potrawy. Trzeba pamiętać jak ważne w codziennym odżywianiu jest urozmaicenie – tylko wtedy jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin i minerałów oraz dobrej jakości makroskładników.

– Co należy zawsze mieć w domu?

– Przygotowanie spiżarni jest ważną sprawą. W moich zapasach zawsze jest sos pomidorowy, puszki lub słoiki z ciecierzycą, soczewicą, oraz różne kasze, na przykład komosa ryżowa, która jest bogatym źródłem białka i żelaza, czy amarantus, ale też nasze zwykłe, polskie, na przykład gryczana, bogata w magnez, bulgur, czy pęczak. Czyli dobre dla naszego organizmu węglowodany złożone. Poza tym podstawowe warzywa: marchewka, pietruszka, cukinia, cebula – bez której nie umiem gotować, bo uważam, że zawsze cudownie podbije smak. Niezbędne w mojej kuchni są też jajka, orzechy, pestki i nasiona, które są źródłem dobrych tłuszczów. Zawsze można z tego coś fajnego wykombinować. Wcale nie trzeba jeść dużo mięsa. Badania dowodzą, że zbyt duża ilość mięsa, szczególnie czerwonego, przetworzonego, czyli wszechobecna na kanapkach wędlina czy parówki, zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów jelita grubego. Poza dobrze zaopatrzoną spiżarnią ważne są też podstawowe naczynia, które ułatwią i przyspieszą gotowanie. Przyda się blender – do miksowania zup, koktajli, past i domowego pesto, praktyczne pojemniki do zabrania posiłków do pracy, czy patelnia grillowa.

– Do smażenia bez tłuszczu?

– Bez, albo z małą ilością. Nie bójmy się tłuszczu. Jest niezbędny, szczególnie ten ze źródeł roślinnych. Dodany do warzyw, zwiększa przyswajanie witamin tłuszczorozpuszczalnych. Pamiętajmy o zapasie pestek słonecznika, dyni, różnych orzechach, czy awokado. Przy przygotowywaniu posiłków świetnie sprawdzą się też mrożonki, zarówno pojedyncze, jak i gotowe mieszanki warzyw. Zawsze możemy je poddusić, dodać ugotowaną kaszę, ciecierzycę, posypać natką pietruszki, bogatą w żelazo i witaminę C, uprażonymi pestkami, i mamy fajne szybkie danie.

– Jakie są nasze największe błędy żywieniowe?

– Przede wszystkim brak planu. Jadamy chaotycznie i nieregularnie, zazwyczaj rano pijemy kawę a potem jemy dwa duże posiłki w dłuuugich odstępach czasu, co również nasila wilczy głód i późniejsze objadanie się. Mało urozmaicamy i nie zastanawiamy się, co zdrowego możemy zjeść w kolejnych kilku dniach. Królują najprostsze kanapki z białego pieczywa, brak ciepłych posiłków, wędliny, dużo mięsa, fast food i jedzenie dopiero kiedy mamy napad głodu. Złe jest też chodzenie na zakupy kiedy jesteśmy głodni. Kupujemy wtedy kompulsywnie produkty, na które w tym momencie mamy ochotę. Często są nieprzemyślane, kupowane w nadmiarze. Potem ich nie zjadamy i wyrzucamy, bo minęła data ważności. Pomyślmy o tym, ze względów ekonomicznych oraz środowiskowych. Eksploatujemy naszą planetę tak mocno, że może czas się zatrzymać. Zatem planujmy. W ten sposób zadbamy o siebie, o planetę, a także o portfel.

– Istnieją dziesiątki różnych „cudownych” diet, które mają nas odchudzić, uzdrowić czy oczyścić z toksyn. Co Pani o nich myśli?

– Według mnie to jest po prostu bardzo dobry, ogólnoświatowy biznes. Owszem, zależy nam na dobrym wyglądzie i często szukamy szybkich, spektakularnych rozwiązań. Jednak trzeba zdać sobie sprawę, że nie istnieją cudowne diety, tak jak nie ma jednego sposobu odżywiania dla wszystkich, albo diety opartej na jednym cudownym i uzdrawiającym produkcie czy makroskładniku, na przykład modne ostatnio diety wysokobiałkowe czy wysokotłuszczowe. Konsekwencje takich diet bywają nieprzewidywalne, a czasem niebezpieczne. Diety te obciążają nerki, wątrobę, mogą być punktem zapalnym dla innych schorzeń, możemy sobie po prostu zrobić krzywdę. Jestem jak najdalsza od eksperymentowania na własnym organizmie. Pamiętajmy: mamy tylko jedno zdrowie dane na całe życie i dbajmy o nie jak najlepiej! Najbardziej śmieszą mnie mody na różnego rodzaju detoksy. Jakby nasz organizm gromadził tak niebywałą ilość toksyn, że trzeba mu jakoś specjalnie pomagać w oczyszczaniu. Przeciwnie, nasze ciało jest tak zbudowane, że świetnie sobie radzi z substancjami niepożądanymi. Nie mówię o sytuacjach szczególnych, na przykład o zatruciu metalami ciężkimi. Tu potrzebna jest interwencja medyczna. Natomiast z każdych innych toksyn, produktów przemiany materii, organizm jest w stanie sam się oczyścić: przez prawidłową perystaltykę jelit, nerki, płuca, czy zwykłe pocenie się. Wystarczy zadbać o właściwe odżywienie, odpowiednią ilość płynów i błonnika oraz aktywność fizyczną. Wydawałoby się, że to nic nadzwyczajnego, ale okazuje się, że niezwykle trudne do wprowadzenia w życie. Z mojego doświadczenia wynika, że pogoń za szybkim efektem, w krótkim czasie, jest ekscytująca, ale zawsze kończy się tak samo – efektem jojo. Po schudnięciu pojawia się euforia, ale kiedy wracamy do „normalnego” jedzenia – bo przecież nikt nie jest w stanie wytrzymać długo na restrykcyjnych dietach – tyjemy i pojawia się frustracja.

– A gluten i laktoza? Podobno zaledwie dwa procent populacji nie toleruje tych składników. Skąd więc taka popularność tego trendu?

– Trzeba podkreślić, że z wiekiem enzym laktaza, rozkładający cukier mleczny czyli laktozę, może u osób starszych nie wytwarzać się w takiej ilości jak u młodych. Dlatego jeżeli po mleku czy twarogu czujemy dyskomfort w jelitach, biegunki, czy bóle brzucha, trzeba te wysokolaktozowe produkty eliminować.
Jeżeli zaś chodzi o gluten, to jedynie osoby z celiakią bezwzględnie muszą go unikać. Cała reszta robi to podążając za wykreowanym trendem. Istnieje pogląd, że gluten może powodować ból głowy, wysypki i inne objawy. Jest to stosunkowo świeży temat, naukowcy na razie nie formułują jednoznacznych wniosków. Tymczasem badania potwierdziły, że osoby, które są na długotrwałych dietach bezglutenowych, częściej chorują na cukrzycę typu II. Może to być związane również z tym, że rezygnują z dobrych źródeł węglowodanów czyli zbóż – wartościowego pieczywa z pełnego przemiału czy kasz glutenowych, bogatych w błonnik, i zaczynają jeść więcej jedzenia przetworzonego. Rynek też wyszedł naprzeciw tej modzie. Produkuje się, na przykład, chleb kukurydziano-jaglany, w którym jest bardzo mało błonnika, a dużo substancji dodatkowych, konserwujących. Ogólnie mówiąc, unikanie glutenu i laktozy to w wielu przypadkach niepotrzebna moda i zawracanie głowy. Media kreują potrzeby, świat tworzy produkt i chce go sprzedać, więc trzeba stworzyć o tym opowieść. Mam jednak wrażenie, że, na szczęście, ten trend już mija. Wynika to z potrzeby szukania wiedzy potwierdzonej naukowo. We wszystkim trzeba znaleźć złoty środek, umiar. Jesteśmy przecież na tym świecie po to, by być szczęśliwymi, po prostu, i chodzi o to, żeby w kuchni też umieć to szczęście znaleźć. Kiedy rozmawiam z pacjentami, mówię o dobrych relacjach z jedzeniem. Bo często kwestię odżywiania niepotrzebnie wyolbrzymiamy, tworzymy zasady: to jedz, tego nie jedz, to jest dobre, to jest niedobre… Nie podoba mi się to, bo wywołuje niekorzystne skojarzenia: jedzenie – przyjemność, jedzenie – coś złego. Zjedzenie ciastka przy kawie i w dobrym towarzystwie powoduje czasem wyrzuty sumienia przez tydzień, niepotrzebnie.

– A alkohol, kawa… Nie chcę rezygnować z wina. Mogę czuć się usprawiedliwiona?

– Tak, wino jest dla ludzi, tylko i tu trzeba zachować umiar. Odchudzanie, proces zmiany nie powinien być zero-jedynkowy. Nie ma idealnego życia, zawsze zdarzają się potknięcia. I tak ma być. Tylko nie chodzi o to, że od czasu do czasu odżywiamy się dobrze, a cała reszta to folgowanie. Odwrotnie: osiemdziesiąt procent niech będzie zdrowo, świeżo i regularnie, a te dwadzieścia procent – jeżeli zdarzy się winko, pizza, czy ciastko – to nic się nie stanie. Możemy też ułatwić sobie życie kupując gotowe produkty o dobrym składzie, dlatego czytajmy etykiety. Ostatnio odkryłam pasteryzowane buraki. Nie gotuję ani nie piekę surowych godzinami. Poza wodą i solą nic w tych gotowych nie ma, więc czemu nie skorzystać. Żeby dobrze się odżywiać, nie trzeba wciąż stać w kuchni, mierzyć i ważyć, można inaczej.

– Trwa pandemia covid-19. Czy można uodpornić się na wirusy poprzez dietę?

– Odporność powinno się budować cały rok. Nie należy ulegać tendencji do faszerowania się suplementami przed zimą czy na wypadek infekcji. Ważne są witaminy D i C, kwasy omega-3, cynk, żelazo i selen. Jeśli na co dzień jemy „80/20” i spożywamy dużo naturalnych produktów, głównie warzyw i owoców, to przyswajamy dużo więcej witamin niż z suplementów. Warto pamiętać o kiszonkach, ponieważ są źródłem probiotyków, czyli dobrych bakterii wspierających pracę jelit. Zdrowe jelita, prawidłowa mikrobiota jelitowa to zdrowy organizm, wystarczająco silny, by walczyć z wirusami. Pamiętajmy też, że drastyczne, rygorystyczne czy monotonne diety mogą wpłynąć niekorzystnie na naszą odporność, dlatego odpowiedni dowóz pełnowartościowego białka jest równie istotny. Znajdziemy je nie tylko w mięsie, ale też w rybach, nabiale, jajach, tofu i innych przetworach sojowych, orzechach, zbożach czy strączkach. Dobrze urozmaicona dieta dostarczy też wzmacniającego cynku – jest obecny w strączkach, zbożach, nasionach, mięsie, rybach czy jajkach. Selenu dostarczą orzechy, zboża, ryby, krewetki, nasiona słonecznika. Trzeba też wspomnieć o kwasach omega-3, które znajdziemy w rybach, takich jak makrela czy dobrej jakości łosoś. Cudownym superfood będzie także natka pietruszki, która świetnie wzmocni odporność, bo zawiera kompleks – witaminę C i żelazo. Ostatnio w świecie nauki coraz więcej mówi się o korzystnym wpływie witaminy D w kontekście koronawirusa, dlatego ważne jest, by osoby starsze pamiętały o dodatkowej suplementacji witaminą D w skonsultowanej przez lekarza dawce, przez cały rok, a nie tylko jesienią i zimą.

– Czyli podsumowując – urozmaicenie i zdrowy rozsądek?

– Tak. Ode mnie nic szokującego pani nie usłyszy. Zdrowy rozsądek działa zawsze, nie przemija, jak mody na diety. Ważne, by być w zgodzie z ideą mindfulness: współgrajmy z naszym organizmem, słuchajmy siebie. Ale też pracujmy nad sobą, nie idźmy na łatwiznę, planujmy nasze jedzenie, pamiętajmy o umiarze, włączmy zdrowy rozsądek. Dbajmy o dobry sen i uczmy się odreagowywać stresy dnia codziennego. Żyjmy szczęśliwie i opiekujmy się sobą, tak jak byśmy zajmowali się najukochańszym dzieckiem.

Rozmawiała Joanna Pogorzelska

Zapraszamy do Poradni Dietosfera w Warszawie, al. Jana Pawła II 80/B1 i na   www.dietosfera.pl

Dodaj komentarz